為你心愛的花生醬洗刷冤屈，堅果醬真的沒有比它更營養！
花生醬香氣十足又滑順的口感，抹進漢堡裡面跟著培根和漢堡肉排一起吃，鹹甜滋味絕妙；經濟實惠的價格，使它成為許多人早餐的吐司抹醬首選。不過隨著堅果醬近來愈趨高漲的人氣，許多消費者似乎開始轉而購買價格可能貴上二或三倍的堅果醬。
堅果醬愈來愈受消費者喜愛，大概也與近年來，對花生或相關製品過敏的人數愈來愈多有關。根據美國過敏氣喘與免疫學會在 2017 年的資料，自 2010 年來，美國學童對花生或相關製品過敏的比例，相較於過去增加了近兩成一，許多學校也陸續禁止校內餐食使用花生製品。
註：原始人飲食法最早是1975年由沃伊特林營養師（WalterVoegtlin）所提出，遂被其他醫師推廣的一種飲食法，以「回到原始時代的飲食，不吃加工食品、不吃這一萬年來發展出的食物」為核心精神，倡導避開像是：精緻穀物、奶製品、加工食物等食品；只吃蔬菜、水果、非精緻穀物、肉類類等天然食物。
那麼，花生和花生製品可能便宜，但與堅果類相較之下，他們會比較不健康嗎？
由近期發布在 medium 上的一篇研究提到，來自美國普度大學的營養學教授 Richard Mattes 並不這麼認為。在 2008 年，Mattes 於共同發表的研究中提出，雖然花生和堅果都是高脂肪、高熱量的食物，不過只要適當攝取就能幫助減肥。「堅果與花生容易使人產生飽足感，如此一來人一天的食量就會隨之減少，人體也不會完全吸收這兩種食物的熱量。」Mattes解釋。每天有百分之二十的熱量，人體其實永遠不會吸收到。
「吃堅果和花生還能幫助提升人體的安靜代謝率。」Mattes於2002年發表的論文中提到，一位正常體重的成年人如果在日常飲食中加入攝取約六匙多的花生，會有助於提升他們的基礎代謝率至11%。只是 Mattes 説的是花生本身，並非花生醬。因為作為花生醬及堅果醬的乳油製品，都是先破壞堅果類的細胞壁，再行分解。而且消費者購買的堅果製品中，可能還含有糖、油、鈉以及其他添加物，所以無論是食用花生醬或堅果醬類的食物，都有可能反而吸收了比吃堅果原型更多的熱量。
「如果你想成功控制體重，我建議你還是吃完整的一顆堅果就好，但如果你想攝取更多熱量，那堅果醬可能會稍微多點幫助。」Mattes如此建議道。
當然，花生其實並不屬於堅果類。在植物分類上，花生屬於豆類，與扁豆和鷹嘴豆屬同種，豆類能促進腸胃道蠕動，還能緩解發炎症狀。雖然有以上種種討論，但是目前還沒有證據顯示，消費者之所以選擇購買豆類與這些健康議題有直接相關。
另外，Mattes 也提及，花生和樹堅果的營養成分非常相似，與核桃相比，花生和杏仁內含的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸組成，實際上更為接近。半杯的花生含有 18 克蛋白質和 6 克纖維，在相同數量下，腰果包含 13 克蛋白質和 2 克纖維，杏仁則分別含有 15 克和 9克 。在維生素和礦物質方面，含鐵質量第一的則是腰果，杏仁含有大量的鈣，花生則有最多葉酸，能幫助身體中的蛋白質及氨基酸生成核酸。
儘管如此，花生醬並非沒有潛在威脅。哈佛大學的營養學教授 David Ludwig 表示：「花生會有長黴菌和黃麴毒素寄生等問題。」黃麴毒素會在黴變的穀物中產生，易致癌。不過目前美國還沒出現相關案例，黃麴毒素的問題主要發生在發展中國家。
「一星期吃幾次花生和花生醬，當作一般的健康脂肪、蛋白質和纖維來攝取，是沒什麼問題的。」Ludwig説。他還建議可以多混合其他堅果類的果醬，以攝取更多健康脂肪。花生醬不見得比其他堅果醬更好，也不需要每樣食物都加上堅果醬。更確切地說，不論是花生醬或堅果醬，就現有的證據來看，其實營養價值都是差不多的。重點在於平時飲食是否均衡，不偏食也不過量，才是讓食物幫助自己維持健康的最好方法！
文 / Miranda
Cover Photo Credit：Cooking Light
Photo Credit：Traeger Grills、Rossington St Michael's C of E Primary School、zuzkalight.com、Picdeer、Everyday Health、Metropolitan News-Enterprise、gaia.adage.com、New York Times Syndicate、Blog - Boxed、Health Magazine
